L’importanza delle vitamine per il sistema immunitario

Il sistema immunitario ha la fondamentale funzione di difenderci da agenti patogeni e nocivi; lo fa attraverso tessuti, organi, cellule e molecole, ma anche grazie al microbiota intestinale, ovvero l’insieme di batteri, virus e funghi benefici che si trova nel tubo digerente. Per questo l’alimentazione è così importante per mantenere il nostro organismo in forma: da ciò che mangiamo prendiamo l’energia ma anche sostanze come vitamine e sali minerali, coinvolti in importanti processi metabolici.

Sistema immunitario e microbiota

Il microbiota (detto anche “flora intestinale”) è l’insieme di batteri, virus e funghi che si trova nel tubo digerente, con una maggiore concentrazione nel colon. Sono batteri “buoni” che, fra le altre cose, svolgono un ruolo fondamentale per il sistema immunitario.

Il sistema immunitario è una rete complessa di cellule e strutture con lo scopo di riconoscere e neutralizzare sia agenti patogeni estranei, sia cellule anomale dell’organismo, come quelle tumorali. I meccanismi attraverso i quali mette in atto la risposta immunitaria sono due:

• immunità innata o aspecifica, assolta da quelle che possono essere pensate come “barriere” dell’organismo: pelle, mucose, saliva, sudore
• immunità specifica o adattativa: è più complessa e si basa sul riconoscimento dell’antigene da parte dei linfociti, una tipologia di globuli bianchi; la risposta immunitaria innesca la produzione di anticorpi allo scopo di neutralizzare l’agente patogeno e mantenerne memoria, così che, se l’organismo ci rientrasse in contatto, avrebbe già gli strumenti per neutralizzarlo senza che si manifestino sintomi

Ma in che modo sistema immunitario e microbiota sono così strettamente collegati? Il microbiota innanzitutto è fondamentale per lo sviluppo stesso del sistema immunitario durante l’infanzia, oltre a:

• impedire l’invasione di microrganismi patogeni
• sintetizzare sostanze utili per il nostro organismo a partire da molecole complesse
• partecipare alla produzione di molecole che regolano la risposta immunitaria

Inoltre, una condizione di disbiosi, ovvero un’alterazione del microbiota, protratta nel tempo, causa uno stato infiammatorio prolungato, e quindi aumenta il rischio di malfunzionamenti del sistema immunitario.

Prendersi cura del sistema immunitario

In assenza di condizioni patologiche, prendersi cura del nostro sistema immunitario implica necessariamente avere uno stile di vita sano, che può anche aiutare a prevenire malfunzionamenti del sistema immunitario stesso. Gli aspetti a cui fare attenzione sono:

• sonno: non dormire a sufficienza, infatti, può alterare la produzione di cellule del sistema immunitario
• stress: periodi di stress prolungato fanno aumentare la produzione di cortisolo e favoriscono uno stato di infiammazione cronica
• attività fisica: fare attività fisica in modo costante aiuta le difese immunitarie perché stimola la produzione di anticorpi; allenamenti troppo intensi e frequenti, invece, favoriscono uno stato infiammatorio
• fumo: le sostanze tossiche contenute nel fumo di sigaretta provocano una paralisi delle ciglia delle mucose bronchiali, impedendone di fatto la funzione di barriera difensiva, e alterano la produzione dei linfociti T
• alcol: oltre a favorire l’infiammazione, inibisce la produzione di citochine, cellule del sistema immunitario con la funzione di mediare la risposta infiammatoria
• alimentazione: apporta all’organismo nutrienti da cui ottenere l’energia per tutte le attività dell’organismo

Ci concentreremo adesso proprio su quest’ultimo punto: anche e soprattutto a tavola possiamo iniziare a prenderci cura del nostro sistema immunitario.

Alimentazione e sistema immunitario

L’alimentazione ha un ruolo fondamentale nel buon funzionamento del sistema immunitario e quindi nella capacità dell’organismo di essere reattivo e sapersi difendere da agenti potenzialmente nocivi.

È stato dimostrato, ad esempio, come la dieta occidentale (cioè quella tipica del Nord America), ricca di carne rossa, grassi e cibi processati, causi problemi al microbiota e un abbassamento delle difese immunitarie per lo stato infiammatorio costante che induce. Al contrario, invece, la dieta mediterranea ha molte delle caratteristiche di una dieta varia ed equilibrata, ad hoc anche per il sistema immunitario.

Da un lato, è importante assicurarsi varietà di macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi), ma dall’altro anche un apporto sufficiente di micronutrienti:

• vitamine
• sali minerali

Vitamine e sali minerali sono composti chimici contenuti in alcuni alimenti, e all’organismo servono in dosi molto piccole (si misurano infatti in milligrammi). Se i macronutrienti servono soprattutto per ottenere l’energia che ci permette di compiere le azioni quotidiane, i micronutrienti servono per:

• lo sviluppo dell’organismo
• alcuni processi organici, come la produzione di alcuni enzimi e ormoni
• mantenere l’organismo in salute

In particolare, le vitamine, così come i sali minerali, non apportano direttamente energia all’organismo, ma sono coinvolte in alcuni processi metabolici.

Vitamine e sali minerali si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale, che devono essere quindi sempre presenti nella nostra dieta. Bisogna però considerare la tipologia di vitamina:

• le vitamine idrosolubili (tutte quelle del gruppo B e la C), infatti, non vengono accumulate dall’organismo, e quindi gli alimenti che le contengono devono essere consumati di frequente
• le vitamine liposolubili, invece, vengono eliminate più lentamente e si possono accumulare nei tessuti adiposi

Alcuni di questi micronutrienti, poi, svolgono una funzione antiossidante, molto importante per il sistema immunitario; tutte le reazioni chimiche che vedono coinvolto l’ossigeno danno come prodotto di scarto i radicali liberi dell’ossigeno, molecole molto instabili che possono danneggiare altre molecole o strutture cellulari. Gli antiossidanti, anch’essi instabili, si legano ai radicali impedendo loro di danneggiare altre molecole; in parte gli antiossidanti sono endogeni, cioè prodotti dall’organismo, ma una parte proviene proprio dal cibo che mangiamo.

Quando si verifica un’alterazione dell’equilibrio fra radicali liberi e antiossidanti, si incorre in una situazione detta di stress ossidativo, che abbassa le difese immunitarie e rende la risposta immunitaria meno efficiente.

Quali sono le vitamine più importanti per il sistema immunitario e per prevenire lo stress ossidativo?

Le vitamine per il sistema immunitario

Le vitamine per il sistema immunitario, come abbiamo visto, svolgono una funzione fondamentale, che si rispecchia nel benessere di tutto l’organismo. In particolare:

• la vitamina A è antiossidante e stimola la risposta immunitaria; si trova in alimenti di origine animale (come olio di pesce, uova, latticini) in forma di retinolo e negli alimenti vegetali di colore giallo, arancio e rosso (pomodori, peperoni, albicocche, frutti di bosco) nella forma di carotenoidi, precursori della vitamina A
• la vitamina C: è un antiossidante e si trova negli agrumi, nei kiwi, nel succo d’uva, nelle fragole, nelle verdure a foglia verde (come la lattuga e gli spinaci), nei broccoli e nei cavoli
• vitamina E: ha una funzione antiossidante e di regolazione a livello cellulare del sistema immunitario; si trova nei frutti oleosi (come arachidi e olive), nella frutta secca (come le noci), nella verdura a foglia verde

In generale la frutta e la verdura che contengono vitamine sensibili al calore (come la A e la E) andrebbero consumate crude o poco cotte per mantenerne le proprietà nutrizionali.

Carenza di vitamine

Se le vitamine assunte attraverso il cibo non sono sufficienti al fabbisogno, si verifica una condizione detta ipovitaminosi; si calcola che la malnutrizione da micronutrienti (carenza di vitamine e sali minerali) colpisca miliardi di persone nel mondo.

La fonte principale di vitamine è proprio il cibo, tranne alcune eccezioni come la vitamina D, sintetizzata dalla pelle a contatto con la luce del sole. Quando viene riscontrata una carenza di vitamine è quindi necessario ripensare la propria dieta e le proprie abitudini.

Se questo non è sufficiente, il medico potrà consigliare degli integratori specifici; vista l’utilità delle vitamine per il sistema immunitario, anche gli integratori per il sistema immunitario contengono vitamine, oltre a ingredienti con un’azione immunomodulante.

FONTI

Epicentro
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