L'importanza dell'idratazione: quanta acqua dovremmo consumare ogni giorno (Foto Pixabay)

L’ idratazione regolare è vitale per il nostro corpo, specialmente per chi pratica sport. La domanda fondamentale è: quanta acqua è essenziale per mantenerci idratati e in salute?

Corpo e acqua: un legame inscindibile

Come confermato dalla ricerca, il corpo umano è, sorprendentemente, composto per la maggior parte d’acqua. Mentre un neonato ha una composizione acquosa del 75%, un adulto medio oscilla tra il 55% e il 60%, con variazioni legate al genere e all’età. Questo fluido vitale non solo riempie le nostre cellule ma è anche una componente fondamentale del nostro sangue.

L’acqua gioca un ruolo cruciale in numerose funzioni corporee, tra cui:

– Distribuzione dei nutrienti nel corpo;

– Facilitazione dei processi metabolici a livello cellulare;

– Eliminazione delle tossine;

– Equilibrio idrico e termico;

– Supporto nella digestione.

Il nostro sistema adotta meccanismi ingegnosi per bilanciare l’assunzione e la perdita d’acqua. I segnali ormonali controllano la regolazione del volume delle urine e la sensazione di sete, garantendo che il nostro corpo resti sempre adeguatamente idratato.

L’apporto d’acqua raccomandato

L’importanza dell’idratazione non può essere enfatizzata abbastanza. Ogni cellula, tessuto e organo nel nostro corpo ha bisogno d’acqua per funzionare correttamente. L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha stabilito delle linee guida per l’assunzione giornaliera d’acqua, raccomandando:

– Donne: 2 litri

– Uomini: 2,5 litri

Tuttavia, secondo le attuali comprensioni scientifiche, è fondamentale capire che questi numeri sono una stima basata su un individuo medio che vive in un ambiente temperato. Ci sono molti fattori che possono influenzare le esigenze idriche di un individuo.

Uno di questi fattori è senz’altro l’attività fisica, che può influenzare notevolmente la quantità d’acqua necessaria. Se una persona svolge un’attività fisica intensa, la necessità d’acqua può aumentare in modo significativo. Questo perché durante l’esercizio, il corpo tende a perdere più liquidi a causa della sudorazione, rendendo essenziale l’assunzione di una maggiore quantità d’acqua per compensare la perdita e prevenire la disidratazione. Anche le condizioni climatiche giocano un ruolo cruciale nell’idratazione. Nei climi caldi e umidi, o durante le stagioni estive, la sudorazione aumenta, causando una maggiore perdita d’acqua in risposta al caldo. E’ fondamentale ricordare infatti che il calore è un vasodilatatore e di conseguenza contribuisce a far dilatare i vasi sanguigni della pelle per dissipare il calore. È quindi importantissimo incrementare l’assunzione di liquidi. Questa regola si applica anche alle alte altitudini, dove l’aria tende a essere più secca.

Un altro fattore da non sottovalutare assolutamente è la salute generale di un individuo. Questa può indubbiamente determinare le sue esigenze idriche. Malattie febbrili, infezioni o condizioni come la diarrea e il vomito possono causare una rapida perdita di fluidi ed elettroliti, necessitando un maggiore apporto di liquidi. Infine, le donne in gravidanza o che allattano potrebbero dover aumentare la loro assunzione d’acqua per supportare lo sviluppo sano del feto e per una produzione ottimale di latte.

Sport e idratazione

Come sostengono gli esperti, gli atleti, a causa della natura intensa dei loro allenamenti, si trovano spesso a confrontarsi con sfide uniche legate all’idratazione. La sudorazione, nonostante sia un mezzo attraverso il quale il corpo si raffredda, porta anche alla perdita di liquidi essenziali.

Di seguito riportiamo alcuni consigli per un’idratazione ottimale negli atleti:

  • Preparazione pre-allenamento: la chiave per affrontare un allenamento efficace sta nella preparazione. Gli atleti dovrebbero sempre iniziare ogni sessione di allenamento ben idratati.

  • Idratazione durante l’attività: mantenere un livello costante di idratazione durante l’allenamento è cruciale. Portare con sé una bottiglia d’acqua e fare pause regolari per bere può aiutare a mantenere le prestazioni al massimo.

  • Adattamento alle condizioni esterne: le esigenze idriche possono variare a seconda delle condizioni climatiche. Nei giorni più caldi o umidi, gli atleti potrebbero aver bisogno di bere più frequentemente.

  • Abbigliamento adatto: vestirsi in modo appropriato è essenziale. Indossare abiti leggeri e traspiranti può aiutare a gestire il calore corporeo e a ridurre la quantità di sudorazione eccessiva.

  • Monitorare il peso corporeo: una diminuzione significativa del peso corporeo dopo un allenamento può essere un segno di perdita di liquidi. È importante reintegrare questi liquidi al più presto.

I pericoli della disidratazione

La disidratazione rappresenta una condizione di squilibrio nell’organismo, in cui la quantità di liquidi persi supera quella introdotta. Tale squilibrio, se non corretto tempestivamente, può avere ripercussioni significative sulla salute generale di una persona. A volte, questi effetti non sono immediatamente evidenti, il che rende ancora più importante saper riconoscere i sintomi iniziali per intervenire prontamente.

Quando il nostro corpo inizia a perdere una quantità eccessiva di acqua, ci avvisa attraverso segnali distintivi. Una sete intensa e una bocca particolarmente asciutta sono tra i primi campanelli d’allarme. Altri sintomi come una ridotta sudorazione, una pelle meno elastica e la minore produzione di urina sono ulteriori indicatori di una disidratazione in atto. Anche un generale senso di stanchezza e debolezza può rivelarsi un segnale precoce di questo squilibrio idrico.

Basandosi sulle evidenze scientifiche, la mancata reintegrazione dei fluidi può aggravare rapidamente la situazione. Una delle complicazioni potenzialmente gravi riguarda la diminuzione del volume del sangue circolante, che può influire sul normale funzionamento della pressione arteriosa. Questo, a sua volta, può mettere a serio rischio organi fondamentali come il cervello, essenziale per le funzioni cognitive e di controllo, e organi depurativi come il fegato e i reni.

Per gli atleti e coloro che svolgono attività fisica intensa, la disidratazione può rappresentare un ulteriore pericolo. Durante sforzi prolungati, il corpo tende a sudare in modo abbondante, portando non solo a una perdita di acqua ma anche di elettroliti vitali come sodio e potassio. Questi minerali sono essenziali per numerosi processi fisiologici, tra cui la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare.

Cosa bere per rimanere idratati?

L’acqua pura è la scelta migliore, ma gli atleti potrebbero beneficiare di bevande sportive che contengono elettroliti essenziali. Tuttavia, evitare bevande troppo zuccherate o gassate e optare per soluzioni più naturali come tisane, infusi o acqua arricchita con frutta o verdura può essere una scelta saggia.

Per chi pratica sport, in particolare attività fisica intensa e di lunga durata, è consigliato l’utilizzo di bevande specifiche o integratori sportivi ricchi di elettroliti essenziali. Secondo gli esperti l’ ideale è optare per una bevanda ipotonica, con una concentrazione di soluti inferiore a quella del plasma e un alto contenuto di acqua.

Una dieta quotidiana equilibrata può anche svolgere un ruolo cruciale nel garantire l’apporto idrico necessario per la nostra salute. Consumare zuppe, brodi, oltre a generose porzioni di frutta e verdura varia, contribuisce ad aumentare l’assunzione di liquidi, dato l’alto contenuto d’acqua in questi alimenti.

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