Coronavirus, sport per adolescenti
Covid-19, adolescenti a casa tra sport e sana alimentazione
Secondo Stefania Ruggeri del Crea i ragazzi adolescenti possono arrivare a consumare anche fino al 50% delle calorie in meno. Diventa quindi fondamentale svolgere attività fisica a casa durante questo periodo di quarantena: corsa sul posto, corda, addominali. L’Iss ci fornisce una guida ad hoc per i ragazzi
Gli adolescenti sono una delle fasce della popolazione che più fatica a restare a casa in questo periodo di quarantena. Sono i più tesi verso la vita e la socialità e anche i più ribelli. Come affrontare questo momento di sedentarietà tra lezioni didattiche online e tempo libero passato davanti a smartphone e tablet? L’esercizio fisico quotidiano può essere la risposta.
L’Istituto Superiore di Sanità ha messo a punto una guida dedicata ai ragazzi dai 12 ai 17 anni per continuare a muoversi aumentando così lo stato di benessere generale dalla qualità del sonno all’autostima alla eliminazione di eventuali tensioni. Esercizi di ginnastica ma anche lavori di domestici: spolverare, passare l’aspirapolvere, apparecchiare/sparecchiare la tavola, rifare il letto, ecc!
Esercizi e allenamenti da poter fare a casa per gli adolescenti
Tra le mura di casa, in un cortile al primo piano o nel proprio giardino, sono tanti i tipi di allenamento che si possono effettuare, anche in compagnia svolti a distanza in community chat.
Ecco qualche proposta dell’Iss:
• ginnastica con la musica come Mango, Zumba, Move Up & Down, Bandera, To Tango con tutorial o in video chat;
• salto con la corda;
• corsa sul posto;
• addominali: partendo da sdraiati a terra, con le ginocchia flesse e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali;
• allenamento con lo step, utilizzando come sostituto un gradino delle scale di casa o dei libri;
• esercizi con gli oggetti che si hanno a disposizione in casa: ad esempio una scopa per fare esercizi per le spalle (afferrare la scopa alle 2 estremità dietro le spalle con le braccia tese, alzare e abbassare le braccia); una sedia davanti a un tavolo per fare esercizi per le gambe (seduti sul bordo della sedia alzarsi e sedersi – up & down);
• squat: piegamento sulle gambe, partendo da una posizione eretta con spalle, bacino e caviglie allineati sullo stesso asse;
• flessioni: sdraiarsi a terra su un tappetino e mettere le mani appena sotto le spalle con i palmi paralleli al tronco. La distanza fra le mani deve essere leggermente superiore a quella delle spalle. Lo sguardo deve essere rivolto verso il pavimento e i piedi devono essere puntati a terra;
• ponti per i glutei: posizionarsi sdraiati supini con le gambe piegate e i piedi posti alla larghezza delle spalle e alzare e abbassare il bacino;
• gioco con exergame: (exercise+gaming) si intende quella tipologia di videogiochi che implicano sia il divertimento che l’attività motoria richiedendo movimenti del corpo. I benefici fisici riguardano prevalentemente agilità, velocità, coordinazione, tempo di reazione, miglioramento cardiovascolare.
• salto con la corda;
• corsa sul posto;
• addominali: partendo da sdraiati a terra, con le ginocchia flesse e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali;
• allenamento con lo step, utilizzando come sostituto un gradino delle scale di casa o dei libri;
• esercizi con gli oggetti che si hanno a disposizione in casa: ad esempio una scopa per fare esercizi per le spalle (afferrare la scopa alle 2 estremità dietro le spalle con le braccia tese, alzare e abbassare le braccia); una sedia davanti a un tavolo per fare esercizi per le gambe (seduti sul bordo della sedia alzarsi e sedersi – up & down);
• squat: piegamento sulle gambe, partendo da una posizione eretta con spalle, bacino e caviglie allineati sullo stesso asse;
• flessioni: sdraiarsi a terra su un tappetino e mettere le mani appena sotto le spalle con i palmi paralleli al tronco. La distanza fra le mani deve essere leggermente superiore a quella delle spalle. Lo sguardo deve essere rivolto verso il pavimento e i piedi devono essere puntati a terra;
• ponti per i glutei: posizionarsi sdraiati supini con le gambe piegate e i piedi posti alla larghezza delle spalle e alzare e abbassare il bacino;
• gioco con exergame: (exercise+gaming) si intende quella tipologia di videogiochi che implicano sia il divertimento che l’attività motoria richiedendo movimenti del corpo. I benefici fisici riguardano prevalentemente agilità, velocità, coordinazione, tempo di reazione, miglioramento cardiovascolare.
Clicca qui per scaricare al guida completa dell’Iss
Ad ogni allenamento la sua dieta. Stefania Ruggeri: in quarantena i ragazzi adolescenti possono arrivare a consumare anche fino al 50% delle calorie in meno
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) la fascia di età tra i 12 e i 17 anni dovrebbe svolgere ogni giorno almeno un’ora di attività fisica per mantenere uno stato di buona salute e il peso nella norma. Inoltre, sarebbe opportuno includere attività per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana. “Con un’ora di esercizi a casa possiamo bruciare dalle 300 alle 500 calorie, se l’allenamento è particolarmente intenso. – ci spiega Stefania Ruggeri, nutrizionista e ricercatrice del Crea (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione) – Gli adolescenti, ( ma anche i bambini) dovrebbero fare ogni giorno esercizi come la corda e il salto, i cosi detti esercizi a carico gravitazionale per stimolare la crescita dell’osso esercizi , che possono essere associati ad un’altra attività, quella che a loro piace di più: i ragazzi spesso preferiscono gli esercizi di forza e le ragazze attività aerobiche. Utilissima l’attività fisica in casa, per mantenere i ragazzi in movimento, aiutarli a mantenere il loro equilibrio psico- fisico, ma certo con un’ora di movimento le calorie bruciate giornalmente sono poche in questo periodo di quarantena”.
Dottoressa, come non andare quindi in eccesso calorico?
“A prescindere dall’allenamento quotidiano a casa, la attuale vita sedentaria conseguente alla quarantena può portare gli adolescenti a consumare fino al 50% di calorie in meno al giorno. In generale, noi adulti generalmente tendiamo a prendere peso più facilmente rispetto ai ragazzi adolescenti non solo perché il nostro dispendio energetico diminuisce con l’età, ma anche perché loro muovono di più durante la giornata: dal tragitto per andare a scuola, ai giochi durante la ricreazione, dalle partite a pallone alle passeggiate per fare shopping, per loro sono tante le occasioni di movimento”.
In caso di allenamento, cosa si può consumare subito dopo anche per gratificarsi?
“Quando ci si allena è fondamentale bere sempre acqua, tenere una borraccetta vicino e mai ricorrere ai succhi di frutta. Dopo l’allenamento, se soprattutto è stato intenso con uno yogurt (contiene un po’ di proteine) con della frutta secca o con della frutta fresca o un piccolo panino con il salmone in caso di work out ancora più intensi. Anche un frullato di latte e banana può essere ottimo. Quello che conta è mettere al bando il junk food”.
Quali i consigli per i ragazzi più pigri?
“A chi non riesce o non desidera fare attività fisica, per non rischiare il surplus calorico consiglio una dieta composta principalmente da vegetali soprattutto verdure, scegliendo centrifugati e cruditè come spuntini durante la giornata, evitando dolci come biscotti e altri snack salati confezionati.
Per i sedentari gli spuntini dovrebbero essere composti da verdure come finocchi e cetrioli che hanno un apporto calorico minimo e sono degli ottimi spezza-fame. Possono essere preparate anche delle mini tempure leggere di frutta, per evitare sovraccarichi di zuccheri”.
Per i sedentari gli spuntini dovrebbero essere composti da verdure come finocchi e cetrioli che hanno un apporto calorico minimo e sono degli ottimi spezza-fame. Possono essere preparate anche delle mini tempure leggere di frutta, per evitare sovraccarichi di zuccheri”.
